腰痛改善!ヨガ&ピラティスで美しく健康になる方法

ヨガをやることで体質が変わった!肩こりや腰痛が改善された!っていう人がとても多いのだそうです。
最近では医学的にも解明されてきていて、「ヨガをすることで慢性腰痛が改善した」という研究結果がアメリカでも発表されたのだそうです。

一方ピラティスも肩こりや腰痛に効果があるとして注目されているエクササイズです。
こちらは医学現場のリハビリにピラティスを取り入れているところもあり、高齢者やケガをした人達にも最適な運動なのだそうです。

ヨガとピラティスの違いは簡単に言うと、

ヨガ→一つ一つのポーズに重点を置く。
ピラティス→体を動かすエクササイズ要素が強い

といった違いがあるようです。
細かく言えば、出どころや目的も呼吸法も違っています。

ここでは、腰痛改善に効果のあるヨガのポーズ3つと、ピラティスのエクササイズ2つのやり方をまとめておきます♪
(※はなまるマーケットで紹介された内容です^^)

ヨガって?そして大切な呼吸法について

ヨガはなんと4000年以上前にインドで発祥した修行法・健康法のことを言います。
ヨガ=古代インド語で「心を一点に結びつける」という意味があります。
つまり、精神を集中させることで究極の心の安らぎを創り出すのだそうです。

そしてヨガで最も大切なのは”呼吸法”。
ヨガの呼吸法は鼻から吸って鼻から吐くこと。

  1. お腹と胸に手を当てます。
  2. お腹で息を吸います。
  3. 胸で息を吸います。
  4. 胸で息を吐き、
  5. お腹で息を吐きます。

この呼吸は単純なことのように感じますが、とても健康に良いことなんです。
自律神経にも良いようなので精神的に落ち着く効果もあるんです。
他にもこんな健康効果が。。↓

《鼻呼吸のメリット》

  • 喉の乾燥を防いで免疫力をアップ!
  • 深い呼吸を行うので代謝アップに!
  • いびきや口臭の予防に!

腰痛予防の3つのヨガポーズ

【木のポーズ】

腰痛予防のヨガポーズ3つ

バランスを取ることで体幹を強化。背骨を伸ばし体を引き上げることで腰痛予防になります。

  1. 片足を上げ、足裏を反対側の足の内腿に押し合わせる。
    この時、骨盤は床と平行になるように心がける。
  2. 手を胸の前で合掌。目をどこか一点を見つめて集中し安定したら、合わせた手をそのまま天井にゆっくり突き上げるように伸ばします。
    ※余裕があれば目線も上にするとよりバランス感覚を上げることができる。
    ※呼吸も忘れない。
  3. 手をゆっくりと下ろし、足もゆっくりとおろしていきます。

これを両足15~20秒を1日3セット。
3日に1度を目安に行います。

【コブラのポーズ】

胸周りの筋肉を鍛えて腰の負担を減らします。

  1. うつぶせになって、両手を胸の横に置きます。
  2. 息を吸いながら胸を開いて、胸の前で呼吸をしながら体を起こします。
    胸と背中を反って、手を床から浮かします。

    ※この時腰に力を入れて腰から反るのではないので注意!
    ※胸を開く感じで背中の筋肉で反ります。
    ※足はリラックスさせること。
    ※顎は軽く引いて、首を伸ばす感じ。

これを15~20秒ほど1日3セット。3日で1回を目安に。

【半月のポーズ】

腰痛予防のヨガポーズ3つ

普段使わない腰の横、首の筋肉の強化、体幹の強化によって腰痛予防になります。
まずは写真のようにブロックのようなものを用意します。

  1. 立った状態で両足を軽く開き、前屈をして左手をブロックに当て、右足を後ろへ引いて伸ばします。
  2. 骨盤を外側に開く感じで、右手を天井に伸ばし、目線も右手を見る感じで。
    ※体がふらつく場合は手は腰に当てた状態でもOK。
    ※必ずムリせずに行いましょう!

これを両足15~20秒ほどずつ1日3セット。3日で1回を目安に。

ピラティスって?

ピラティスはもともとドイツ人看護師ピラティスが負傷兵のリハビリのためにヨガや太極拳などの要素を取り入れて作ったエクササイズなのだそうです。
日本ではまだまだ少ないですが、欧米の医療現場ではケガの予防やリハビリに活用されていることが多いようです。

ピラティスでは良い姿勢を保つことが大切。
腰骨と恥骨の間(骨盤)に逆三角を作ります。

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

三角の先から伸びた線が地面と垂直になるように正しい姿勢を意識します。

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

そしてつむじは天井を押すイメージで真っ直ぐに立ちます。
そして姿勢を保ちながら深い呼吸をします。

ピラティスで腰痛を改善する方法

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

ピラティスでは腰痛の原因となるストレスを穏和するために、腰痛がおこる腰椎の上下にある胸骨と股関節の動きを引き出すエクササイズを行うことで、腰椎へのストレスを減らし、腰痛改善につなげるのだそうです。

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

【1:サイド・トゥ・サイド】

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

腰周りを和らげて動きを良くすることで腰への負担を減らします。
体幹も強化され、胸周りの動きも良くなります。
ウエスト引き締め効果もあります。

  1. 仰向けに寝転んで、両膝を90度の角度に曲げる。
    両手は広げて体の横へ。
  2. 肩甲骨を床から離さないように両膝をそろえて右側に倒します。
    ※肩甲骨を床から浮かさないのがポイント。
  3. 肩甲骨が離れるギリギリのところまで倒したら元に位置に戻します。
    ※息を吐きながら膝を倒して、息を吸いながら戻します。
    ※膝は最終的に床に着かない程度のところまで倒します。

【2:フィーマー・アークス】

腰痛予防の2つのピラティスエクササイズ

股関節の稼動域を広げ腰への負担を減らします。体幹の強化効果もあります。

  1. 骨盤の逆三角形を意識しながら立ちます。
  2. 片足を上げて膝、股関節が90度になるようにキープします。
  3. 膝を戻して、足を床につけず、また膝を上げてキープを繰り返します。
    ※呼吸はゆっくり鼻から吸って鼻から吐きます。(吐く時は口からでもOK)
    ※正しい姿勢を意識すること。

これを両足5回を1セット。毎日行うのを目安に。


このヨガポーズとピラティスをゆっくり呼吸をしながら丁寧にやってみると、呼吸の大切がとても分かります。
腰痛が起こるのは腰へストレスを与えてしまっているからで、腰へのストレスを減らすには、腰を鍛えるのではなく、周りの稼動域を広げ鍛えることで負担を軽減できるってことです。
なるほどなるほどでした^^



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