最近多い隠れ不眠。。。睡眠の質を上げる8つのポイント

不眠症と一言で言ってもタイプがあるみたいですね。

【不眠症のタイプ】

  • 入眠障害…寝付きが悪い
  • 中途覚醒…夜中に何度も目が覚める
  • 早期覚醒…朝早く目が覚めてしまう
  • 熟眠障害…十分な睡眠をとっても寝た感じがしない

確かにたまに眠れないことはあるけれど、でもそこまでじゃないし。。。
私はそんなに酷くないから不眠症まではいかないと。。。

って思っている方。。。安心はできません。

現代人はとにかく睡眠時間が足りていなくて、不眠症までとはいかなくても、軽い症状が出ている人がとても増えているようで、そんなプチ不調程度の不眠を『隠れ不眠』と呼んでいるそうです。
かくれ不眠は軽度だからと放置しておく、危険なことになってしまうかも!なんです。

本当の不眠症へと発展してしまうと様々な障害が起こってしまうので、要注意!
そこまで大げさでなくても、お肌にも悪いし、さらに肥満にも影響しますよね。

睡眠。。。軽く考えがちだけど実はとても大切なんです!

ってことで、睡眠の質を高める8つのポイントにまとめてみました。

隠れ不眠かも?

なんとある調査では8割近くの人が隠れ不眠だったという結果も出ているそうです。なので、私も含め他人事ではなさそうですよ。

睡眠の質を上げる方法

ぐっすり眠れていないって人はだいたい十分な睡眠を取っていても、朝起きるとなんとなく体がだるい。。。起きるのがツライ。。。スッキリしない。。。
こんな状態のようです。

そんな人の睡眠の質を測ってみるとぐっすり眠れている時間がとても少ないようです。

睡眠の質を上げる方法

これはオムロンの『睡眠計HSL-101』という器械で睡眠の質を測定した結果です。
これ、枕元に置いておくだけで電波センサーが睡眠中の胸の動きや寝返りがを検知してくれる仕組みです。

睡眠の質を上げる方法

パソコンにつなぐと毎日の睡眠の質を記録することもできるので、日々の変化も分かります。


※月額315円で「ぐっすりチャレンジ」など会員向けサー日もあるようです。
OMRON 公式サイトで詳しく見る

疲れているのにぐっすり眠れない。。。これにはちゃんと原因があるのです。
知らず知らずうちに、眠れにくい生活習慣が身についてしまっていて悪循環を引き起こしてしまっているかも?なのです。

睡眠の質を上げるポイントを知って、自分の生活習慣を見直してみるのも大切だと思います。

ポイント1:長時間の昼寝は避ける

6時間は寝るようにしているのに朝起きても睡眠足りてないな。。。だるいなと感じ、昼寝をする人がいます。
昼寝するのは悪くはないのですが、がっちり1時間昼寝をしたりするのは避けましょう!

昼寝は15~30分がベスト!脳や体を休める程度が一番良いようです。
昼寝のせいで夜眠れなくなっている人も少なくないようです。
これでは悪循環ですよね。

ポイント2:寝る前にカフェインは摂らない

私もコーヒー好きなので分かりますが、寝る前でも普通にコーヒー飲んでしまうんですよね。。。
でもこれNGです。

コーヒーに限らず紅茶や緑茶などカフェインが含まれている飲み物は寝る前には摂らないようにしましょう。
脳を興奮させてしまって、寝つきが悪くなり睡眠の質を落としてしまいます。。。

ポイント3:寝る前のアルコールは避ける

寝酒と言って、お酒を寝る前に飲むと、寝つきが良いので飲んでしまいがちですが、これNGです。
アルコールは確かに寝つきは良くなるんです。何も考えずにスーッと眠り入れるので幸せですよね^^;

ですが、寝る前にアルコールを摂ると、寝つきだけは良くても睡眠の質は悪くなり浅い眠りになり、早く目覚めてしまう傾向があるようです。

ポイント4:寝る前の激しい運動は控える

これは寝る直前に激しい運動をすると体温が上がり過ぎてしまって、布団に入ってもなかなか体温が落ちません。
眠りに入るには体温が下がっていくことが前提なので、体温が上がり過ぎて下がらないとなかなか寝付くことができないんです。

さらに、激しい運動は脳を興奮させてしまうので、眠る2~3時間前には止めた方が良いようです。

※読書もパソコンも脳を興奮させてしまう要素なので、寝る前は避けた方が良いのだそうです。
 但しおもしろくない本を読むと脳は眠くなるので良いようですよ^^;

ポイント5:寝る2~3時間ほど前までに温かい食事を食べる

夕食は体を温める食事を心がけましょう!

これは眠りを良くするには『体温』がとても大切だからです。
人が眠りにスーッと入っていく時は、体温が徐々に下がっていく時です。
ここで言う体温とは体の内部の温度で”深部体温”と言います。

夜に冷たいものを食べると深部体温は下がります。
そうすると布団に入っても体温が下がらず寝つきがとても悪くなってしまうのです。
なので、夜はなるべく温かいものを食べるように心がけましょう!

辛いものを食べるのがおススメだそうです^^

ただし寝る直前に食べると、体の内臓に良くないのと、脳が活性化してしまうので、2~3時間前には食事を済ませておきましょう!

ポイント6:寝る1~2時間前にぬるめの湯に15分程度湯船に浸かる入浴をする

これは食事の理由と同じで、深部体温を少し上げておいた方が眠りやすいからです。
シャワーだけだと体の表面が温まっても、深部体温までは上がりません。
なので湯船に浸かって深部体温を上げることが大切なのだそうです。

深部温度を上げるには、ぬるめ湯に15分ほど入るのが有効。
高い温度では体温が上がり過ぎて脳が目覚めてしまうので要注意!

ポイント7:夜はブルーライトを遮断する

ブルーライトとはは蛍光灯の照明やパソコンも、液晶テレビ、スマートフォンなどの画面が発する青色の領域の光こと。

睡眠の質の低下は体内時計の不調が大きな原因だと言われているんですが、この体内時計を狂わせてしまう原因になるのがブルーライトなのだそうです。

人間の体はそもそも昼間の青色の太陽光(ブルーライト)で覚醒して、夕方のオレンジ色の太陽光で睡眠へ向かうメカニズムになっているので、夜にパソコンなどをしてブルーライトに当たっていると体が覚醒してしまうのだそうです。

それでもやっぱり眠る前にスマホは覗いてしまう。。。って人は”ブルーライトをカットするメガネ”が有効だそうです^^

ポイント8:朝食をしっかり食べる

一見、睡眠の質の話なのになんで朝ごはん?全く関係ないのでは?と思ってしまいがちですが、朝食と睡眠は関係があるのだそうです。

朝食をしっかり食べると、体温がしっかりと上がります。
良く噛む食事ならより体温が上がって体がスッカリ目覚めます。

すると体内時計のリズムが正しく働きだすので、朝から夕方まで覚醒モードで元気に体が動き、夕方からは眠りに向う準備が体が勝手にしてくれて、質の良い睡眠へと向かうんですね(^∇^)

睡眠の質を上げるポイントまとめ

  1. 長時間の昼寝は避ける。
  2. 寝る前にカフェインは摂らない。
  3. 寝る前のアルコールは避ける。
  4. 寝る前の激しい運動は控える。
  5. 寝る2~3時間ほど前までに温かい食事を食べる。
  6. 寝る1~2時間前にぬるめの湯に15分程度湯船に浸かる入浴をする。
  7. 夜はブルーライトを遮断する。
  8. 朝食をしっかり食べる

こうやって並べてみると、どれも基本的なことだらけなのに、当てはまりがちですよね。。。

まずは乱れてしまった生活リズムをしっかり取り戻すことを意識して、そこから眠る数時間前に体温を少しづつ上げるようにしていくのが理想ですね(^∇^)

快眠グッズでより心地よい睡眠を!

●浅田真央選手が海外遠征にも持っていくというマットレスパッド『エアウィーヴ』

真央ちゃんはこのマットを使うようになって腰の痛みなどかなり軽減したようですよ。
睡眠の質を上げる方法
他にも水泳の北島選手やその他スポーツ選手に愛用者が多く、効果有りの快眠グッズとして大人気なのだとか。

詳しくは→airweave エアウィーブ

●着て寝るだけで疲れが取れる?!『リカバリーウェア』

睡眠時など休養時専用のウェアがあるんですね!
生地に特殊な金属が含まれているので、血行促進、免疫細胞の活性化によって疲労回復効果が期待されると話題を呼んで、とてもよく売れているのだそうです。

詳しくは→VENEX リカバリーウェア

●体内時計を狂わせる原因のブルーライトをカットする めがね

脳を覚醒する効果があるブルーライト。
夜の就寝時前のパソコン作業やスマホなどを見たりする時は、このブルーライトカットめがねをかけておくと、眠りに入りやすいという声が多くあるようです。
気軽に買えそうなめがねもあります。
詳しくはこちら→【送料無料】 ブルーライト カット めがね

きちんと作りたいって人は眼鏡市場などでも作れるみたいです。
眼鏡市場 デジタルガーレンズドめがね

ちょっと意識を変えるだけでも睡眠の質は上げれそうですよね(^∇^)

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